【毎週日曜更新】本の要約・考察第25回~『複利で伸びる1つの習慣』~
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おはようございます。Shotaです。
今日は日曜日なので、本の要約・考察記事を書いていきます。
今日紹介する本は『複利で伸びる一つの習慣』です。
習慣化するには「小さな変化」が必要
私達はある決定的な瞬間を過大評価し、日々の小さな改善を過小評価します。大きな成功には大きな行動が必要だと、私達は思い込みやすいです。体重を減らすこと、会社を立ち上げることなど、どのような目標であれ、よく話に聞く劇的な向上が必要だと、自分にプレッシャーをかけるのです。
しかし、1%の改善は目立たないし、気づかれないことさえあります。ところが長い目で見ると、はるかに大きな効果を発揮します。 小さな改善が長い時間を書けてもたらす変化は驚くほどです。毎日1%の改善が見られたら、1年後には37倍良くなっていきます。逆に、毎日1%悪くなっていくなら1年後にはゼロに近くなってしまいます。小さな勝利もささやかな敗北も、積み重ねればはるかに大きなものになります。
習慣とは、自己改善が複利の利子を生んでいくようなものです。一日ではそこまで大差がないように感じられますが、数ヶ月や数年を書けてもたらされる影響は計り知れません。2年後、10年後に振り返ってはじめて、良い習慣による利益と悪い習慣による過失がはっきりと目に見えるのです。
これは普段の生活ではわかりにくいかもしれません。私達は日々の生活にある小さな変化を見過ごしがちです。たとえ今、少し貯金したからと言ってまだ億万長者になれるわけではありません。３日続けてジムに通っても、すぐに体型は変化しません。少々習慣を変えても結果はすぐに現れないので、いつもの生活に戻ってしまいます。
習慣は諸刃の剣では、悪い習慣は、良い習慣があなたを築き上げるのと同じくらい簡単に、私達を打ちのめします。だからこそ、私達は習慣についてよく理解することが重要です、習慣の作用の仕方や、自分の好みに合うように習慣を設計する方法を知る必要があります。そうすれば、悪い習慣の悪影響を少しでも避けることができます。
そこで、今回は習慣を作るためのステップを4段階に分けてざっくり解説していきます。
法則①：はっきりさせる
行動変化の第一の法則は、「はっきりさせる」ことです。
「いつ」、「どこで」を明確にする
習慣を引き起こすきっかけとなるのは、様々な形でやってきます。ポケットで震えるスマートフォンだったり、チョコチップクッキーの匂いだったり、救急車のサイレンの音だったりします。しかし、最もよくある２つのきっかけは時間と場所です。実行意図にはこれらきっかけの力を強めてくれます。
言い換えれば、いつ、どこで新しい習慣を行うか明確な計画を建てる人は、最後までやり通す可能性が高いです。この基本的な点を明確にせず、習慣を変えようとする人があまりにも多いのが現状です。
「もっと健康的な食事をしよう」「もっと文章を書こう」と自分に言い聞かせながら、いつ、どこでその習慣を始めるかということは明確にしない。「思い出したらやろう」とか、適切な時に殺る時に気になるだろうとか、チャンスや希望、その時の気分に任せています。実行糸は「もっと成果を上げたい」という曖昧な考えを一層して具体的な行動計画に変えるものです。
この方法を習慣に適用させるためには、次の文を完成させるだけでいいです。
私は〈いつ〉〈どこで〉〈何を〉する。
具体例：私は午前6時から8時までの2時間は自宅でプログラミング、あるいはブログを書く。
実行意図にはもう一つの利点があります。それは、自分が何をほしいのか、同達成したいのかを明確にすると、それを邪魔するものや注意をそらすもの、コースから引き離すものに対してノーと言えるようになることです。
新しい習慣を作る際には、場所と時間をセットで検討するようにしましょう。
新しい行動を前の古い行動の上に積み重ねる―「習慣の積み上げ」
私達人間の行動の多くは、「次に何をするかは、やり終えたことに基づいて決めること」が大半です。これを習慣を作る時に応用しましょう。
習慣の積み上げが、新しい行動を古い行動の上に積み上げることで、習慣を継続しやすくなります。このプロセスを繰り返すと、様々な習慣がつながって、各習慣が次の習慣のきっかけとなります。
この方法を習慣に適用させるためには、次の文を完成させるだけでいいです。
〈現在の習慣〉をしたら、〈新しい習慣〉をする。
具体例：毎朝１コップ分の水を飲んだら、すぐにパソコンでブログ執筆用のエディターを開く。
大事なコツは、身につけたい習慣を、すでに行っている習慣と関連付けることです。この基本的な構造をマスターすれば、小さな習慣を積み上げていくことでもっと大きな習慣の山が積み上がるようになります。
そうなれば、一つの行動が次の行動を招くという自然の勢いを利用することができます。
習慣の積み上げによって、今後の行動を導く簡単な法則を作り出すことができます。次に何をするかという行動計画を、常に持っているようなものです。この方法に慣れたら、ふさわしい状況の時に常に導いてもらえるように、様々な習慣の山を作ることができるようになります。
法則②：魅力的にさせる
行動を魅力的なものにする
行動を起こす確率を上げたければ、その行動を魅力的なものにする必要があります。第二の法則について考える中での目標は、習慣を魅力的にする方法を学ぶことです。
誘惑を引き合わせることで習慣を魅力的にする
自分の好きなことと新しい習慣を同時に行えば、その習慣を魅力的に感じやすいです。この方法は、「プレマックの原理」として知られている心理学の理論を応用した方法です。この原理は、「起こる確率の高い行動は、起こる確率の低い行動を強化する」というものです。
この方法を習慣に適用させるためには、次の文を完成させるだけでいいです。
①〈現在の習慣〉をしたら、〈必要な習慣〉をする
②〈必要な習慣〉をしたら、〈したい習慣〉をする
具体例
①パソコンの電源を入れたら、ブラウザでYouTubeを開いてリラックス音楽を聞く
②ブログの下書きを1記事書き終えたら、Twitterで自分の投稿に対するリアクションを見る
このように、誘惑と新しい習慣をセットにすることで、習慣を魅力的なものにすることができます。これは、やりたい行動とする必要のある行動をセットにする戦略です。
法則③：易しくする
習慣を身に着けたいなら、大事なのは完璧を追求することではなく、繰り返しから始めることです。新しい習慣について、あれこれと未来の計画を建てる必要はありません。必要なのは実行することだけです。
新しい習慣を身につけるためにかかる時間は？
習慣形成とは、繰り返しによって、行動が次第に自動的に起こるようになる過程のことです。何度も繰り返すほど、脳の構造が効果的に行動できるように変わっていきます。繰り返すことこそが、新しい習慣を符号化するために最も重要なステップになります。
全ての習慣は努力を要する行動から自動的なものへと、同じ軌跡を描いていきます。この過程を自動化と呼びます。自動化とは、いちいち考えずに行動できることを指し、無意識がその行動を引き受けた時に起こります。
「新しい習慣を身につけるのにどのくらいの時間がかかるか」ということがよく聞かれる質問としてありますが、実際習慣が自動化するのにどれくらいかかるかはそこまで重要な問題ではありません。大事なのは、進歩に必要な行動をすることだからです。
最小努力の法則
どのような行動にも一定量のエネルギーが必要です。必要なエネルギーが多いほど、その行動は起こりにくくなります。
例えば、あなたの目標が一日3000文字のブログ記事を執筆するなら、それはものすごいエネルギー量です。しかし、数日後にはそのような大変な努力に疲れを感じるようになります。一方、一日100文字のブログを書くことを続ける場合、始めるのにエネルギーはそこまで必要としません。必要とするエネルギーが少ない習慣ほど実行しやすくなります。
良い習慣を継続するためには、良い習慣を行うのに生じる抵抗やハードルを極限まで下げましょう。ハードルが小さければ小さいほど、習慣は簡単になります。
法則④：満足できるものにする
私達は、経験して満足するとその行動を繰り返しやすい傾向があります。これは実に論理的です。香りと泡立ちのよう石鹸で手を洗うという小さな子度でも、楽しいという感覚は脳に、「これは気持ちいい、今度もまたやろう」というような信号を伝達します。喜びが、記憶して繰り返す価値のある行動だと脳に教え込むのです。
本章では、新しい習慣を再び繰り返す確率を上げる方法を詳細に解説します。
良い習慣を毎日継続させる方法
「習慣トラッカー」とは、習慣を行ったかどうかを測るシンプルな方法です。最も基本的なやり方は、カレンダーを買い、ルーティンを守った日を線で消すことです。本書では、良い習慣を毎日継続させる方法の一つとして、「習慣トラッカー」を強くおすすめしています。
習慣トラッカーのメリット①―自分の行動を視覚化できる
私達の最後の行動を記録することは、次の行動を始めるきっかけになります。習慣を記録することで、カレンダーに並んだ❌印や食事記録の食事リストのように、目に見えるきっかけを自然と作り出すことができます。カレンダーを見て❌印が目に入るたびに、また行動しようという気持ちを作ってくれます。
それだけではありません。習慣トラッカーは私達を正直にしてくれます。多くの人は、自分の行動に対して歪んだ見方をします。日々の習慣を記録すると、自分の行動に眼をつぶるのをやめ、本当は毎日何が起きているのかを正確に認識できます。
習慣トラッカーのメリット②―魅力的である
習慣トラッカーは「前へと進んでいる」という明確な証拠そのものなので、このままもっと続けようというやる気を上げてくれます。
これは、特に調子の悪い日に実に効果的です。習慣トラッカーは視覚化できる証拠です。どんなに頑張ってきたのか、私達に思い出させてくれます。更に毎朝目にする空欄が、さあ始めようという気にさせてくれるのです。
習慣トラッカーのメリット③―満足できる
これが最大のメリットです。記録すること自体が報酬になります。
習慣トラッカーは、大切なことから目をそらさないように助けてくれます。その御蔭で、私達は結果よりもそのプロセスに集中できます。
まとめ：習慣化は「量」じゃなくて「やったこと」という事実が大事
今回の記事では、『複利で伸びる1つの習慣』を解説しました。
最後に個人的な補足を入れて記事を終了したいと思います。習慣化するために必要なことは「量」ではなく「やったこと」という事実です。
例えば、毎日勉強する習慣をつけたいときは「毎日10分勉強する」とか、「本を1ページだけ読む」というように取り組んだ量ではなく、「やったこと」という事実を作った日数を増やしていくことがより大事です。
今回の記事で紹介した書籍は、管理人にとって自分の行動を見直すきっかけを作ってくれました。管理人も「習慣トラッカー」を記録して、一日にやった自分の行動を記録し、目に見える形で作り出すことが重要であることを改めて痛感しました。
今日の記事はこれで終了です。
【参考図書】
